Autor:
Daniel Humberto Guerrera Costa
FISIOTERAPEUTA
M.N.2615
1. INTERVENCIÓN FISIOTERAPÉUTICA:
Abordaje fisioterápico del dolor de espalda a través del método Pilates
2. OBJETIVOS:
- Buscar el alargamiento, la descoaptación articular, la flexibilidad y la tonificación de los grandes grupos musculares, sin olvidarse de los pequeños músculos profundos.
- Crear un patrón respiratorio en el que eliminemos tensiones innecesarias particularmente del cuello, hombros y espalda media, enfatizar el reclutamiento del transverso del abdomen y de la musculatura del suelo pélvico en la espiración, y mantenerlo durante la inspiración.
- Mejorar la estabilidad de la región lumbopélvica gracias al trabajo del transverso y la musculatura del suelo pélvico.
- Mejorar la postura.
- Mejorar el equilibrio.
- Tomar conciencia corporal.
- Unificar cuerpo y mente para el control del estrés
Técnicas aplicadas durante el trabajo corporal
ANTEVERSIÓN
RETROVERSIÓN
3. INTRODUCCIÓN AL METODO PILATES
• Descripción y principios básicos
Debido a los estudios publicados sobre los beneficios del condicionamiento del músculo transverso del abdomen para reducir las recidivas de lumbalgias mejorando la estabilidad lumbar, las estabilizaciones escapulares, glenohumerales y de columna cervical mejorando las dorsalgias y cervicalgias, decidí enfocar este tratamiento con el método Stott Pilates porque con él trabajaría el transverso, toda la musculatura estabilizadora de la columna y acondicionaría y tonificaría todo el cuerpo. La realización de los ejercicios requeriría la atención total y concentración por lo que ayudaría a despejar la mente. Los ejercicios respiratorios ayudarían a mejorar las digestiones y a reducir el estrés.
El Método Pilates de tonificación corporal es un sistema de ejercicios de fuerza y flexibilidad desarrollado por Joseph H. Pilates hace más de noventa años. Refuerza y tonifica los músculos al mismo tiempo que lo alarga, mejora la postura, aporta flexibilidad y equilibrio a la vez que unifica mente y cuerpo. Es una ayuda muy importante en la prevención de lesiones, puede ser una herramienta importante para la mejora del rendimiento en un deporte, y puede ser utilizada como trabajo de rehabilitación.
Una de las características esenciales del Método, es que a diferencia del trabajo que ha habido en los últimos años en Fitness, no se trabajan los músculos de forma aislada, y cada zona corporal por separado, sino que se trata el cuerpo como un todo integrado. En cada movimiento se realiza un trabajo combinado de fuerza y flexibilidad, de manera que habitúa al cuerpo a realizar un esfuerzo controlado y relajado, sin someterlo a una excesiva tensión para desarrollar la musculatura y así disfrutar del movimiento en sí mismo.
Cada movimiento tiene un número máximo de repeticiones, y esto es así porque suponiendo que el ejercicio se practique correctamente, los músculos se trabajan de una forma tan precisa y eficaz que es innecesario ir más allá. (Siler, 2000) Nos centramos en la calidad del movimiento no en la cantidad, si hacer mayor número de repeticiones nos va a llevar a una ejecución incorrecta, será mejor bajar el volumen de trabajo. Podría decir que se han desarrollado diferentes corrientes del Método, las más importantes podría clasificarlas en “Pilates antiguo” (Old Pilates), y Stott Pilates. El trabajo para abordar el dolor de espalda
será con el método Stott Pilates; creado por la bailarina profesional Moira Stott-Merrithew después de un intenso entrenamiento en Método Pilates y de investigación en fisiología del ejercicio. El repertorio de Stott Pilates consiste en una lista de más de 500 ejercicios de suelo y con equipamiento complementario incluyendo ejercicios en niveles: preparatorio, esencial, intermedio y avanzado.
Así como secuencias equilibradas de ejercicios, y modificaciones para poblaciones especiales. Stott Pilates está diseñado basándose en la esencia y los principios de los últimos trabajos de Joseph Pilates, incorporando los conocimientos actuales sobre el cuerpo y la fisioterapia. Se centra en la estabilidad del núcleo, que incluye estabilización de la pelvis y de la cintura escapular, alineación neutral y patrones respiratorios; Stott Pilates también nos ayuda a restaurar las curvas naturales de la columna y a relajar tensiones, al contrario que el método antiguo el cual postulaba que la rectificación de la columna mejoraba la postura, ahora se sabe que las curvaturas fisiológicas son las que garantizan juntamente con el sistema hidroneumático una buena estática antigravitatorio y por tanto un buen patrón dinámico. Los principios básicos de Stott Pilates son la base los ejercicios en esta técnica, no se trabajan de forma separada, trabajan juntos para crear un ejercicio inteligente, y al mismo tiempo seguro y efectivo.
* Respiración: Una respiración correcta favorece la oxigenación de la sangre; durante el ejercicio, ayuda a relajar los músculos y a evitar tensiones innecesarias. La espiración profunda puede también ayudar a activar la musculatura profunda de soporte. Una respiración relajada y completa se centra en la mente y te permite concentración en cada tarea. El objetivo es crear un patrón respiratorio en el que eliminemos tensiones innecesarias particularmente del cuello, hombros y espalda media, enfatizar el reclutamiento del transverso del abdomen y la musculatura del suelo pélvico en la espiración, y mantenerlo durante la
inspiración. Con la contracción del transverso favorece la estabilización de la región lumbo-pélvica.
* Colocación de la pelvis: Trabajaremos en dos posiciones básicas. La posición neutra de la pelvis, en la que se mantiene la lordosis lumbar natural de la columna. En esta posición, el triángulo formado por las espinas ilíacas y la sínfisis del pubis, tienen que estar paralelos al suelo. La posición imprint de la pelvis, se refiere a una ligera retroversión de la pelvis con una ligera flexión lumbar efectuada con la contracción de los abdominales oblicuos en la que el movimiento pélvico debe ser libre. Nos centramos en acercar las costillas y las espinas iliacas, no en activar el recto del abdomen. No es necesario presionar con la espalda baja de la espalda, porque será debido a un exceso de la contracción del recto anterior o del glúteo.
* Colocación de la caja torácica: La pared abdominal se origina en las últimas costillas. Para mantener una buena alineación de la caja torácica, es importante mantener la conexión del transverso del abdomen, sin elevar las costillas en la posición de decubito supino, con la musculatura del suelo pélvico. Hay que prestar mucha atención a esto cuando inspiramos y cuando se eleven los brazos.
* Estabilización y movimiento de la escápula y hombros: La estabilización de la escápula y los hombros es tan importante como la contracción del trasverso o el suelo pélvico al iniciar cada ejercicio. Cuando no se hace hay una tendencia a sobrecargar trapecio superior y la musculatura que rodea cuello y hombros. Aunque las escápulas se mueven con los brazos, debemos mantener un cierto grado de estabilidad sin confundirla con rigidez. Se debe sentir que descienden las escápulas y los hombros manteniendo el espacio entre estos abierto y relajado.
* Colocación de la cabeza y la columna cervicales: La columna cervical se tiene que mantener en su posición neutra. Cuando
realicemos una flexión de la columna, la flexión cervical la realizaremos con un alargamiento de la parte de atrás del cuello, flexionando el cráneo al nivel de las dos primeras vértebras, no apretando la barbilla al pecho.
Comparando los dos puntos de vista del estudio del Método Pilates, podemos comprobar que el estudio de Stott Pilates está basado en un análisis más exhaustivo del movimiento y de las implicaciones musculares del mismo, por lo que hemos decidido utilizar este método para trabajar con nuestro grupo.
• Beneficios del método Stott Pilates
- Mayor sensibilidad a los hábitos posturales gracias a la mejora de la conciencia corporal. Esto nos permite conseguir cambios posturales eficaces.
- Mejora de la flexibilidad y elasticidad gracias al trabajo excéntrico de la musculatura.
- Tonificación muscular integral ya que habremos trabajado la musculatura profunda estabilizadora y la superficial que nos permite el movimiento.
- Mejora de los problemas lumbares, dorsales y cervicales gracias a haber trabajado la musculatura profunda estabilizadora de la columna y en especial el transverso del abdomen y la musculatura del suelo pélvico.
- Reducción del estrés y mejora de la capacidad de concentración. La práctica de los ejercicios requiere un elevado nivel de concentración para poder realizarlos correctamente y combinarlo con la respiración óptima. El dominio y el control de la respiración ayudará a disminuir tensiones.
- Mejora de las digestiones y del peristaltismo intestinal. La respiración abdominodiafragmática ejerce un suave masaje sobre los intestinos estimulando la motilidad intestinal. Esto será de gran ayuda en el estreñimiento. La reducción de estrés también nos ayudara a mejorar las digestiones.
- Mejora de la circulación sanguínea gracias al trabajo muscular que ayudará a estimular la circulación de retorno y mejora el aporte sanguíneo a todo el organismo.
- Mejora del estado se salud general. Esta demostrado que el ejercicio físico ayuda a mejorar el estado de salud.
- Mejora del equilibrio gracias a una mayor conciencia corporal, trabajo propioceptivo y dominio muscular.
4. EJERCICIOS :
Para los ejercicios que realizaremos en este tratamiento los pacientes se ponen en decúbito supino sobre una colchoneta colocada en el suelo. Las piernas flexionadas, los pies están planos apoyados en el suelo y separados a la anchura de los isquiones. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo. La pelvis está colocada en posición neutra de tal manera que el triangulo formado por EIAS y sínfisis del pubis queden en un plano horizontal. Los hombros estarán relajados evitando cualquier tipo de tensión, les indicamos a los pacientes que mantengan la distancia entre el hombro y la oreja. Si la cabeza se le va a extensión le colocaremos un pequeño soporte bajo el occipital con tal de mantener neutra la curva cervical.
Partiendo de esta posición se pide que el paciente se centre en sentir los apoyos de su cuerpo sobre la colchoneta. La huella que dibujan sus pies, el apoyo de la pelvis y como esta cuelga ligeramente hacia anterior mientras los flexores de cadera están totalmente relajados y no percibimos ningún tipo de tensión. Los hombros que caen suavemente hacia la colchoneta y toda la musculatura cervical esta relajada. El paciente debe ejercer una ligera fuerza hacia craneal como si quisiera crecer. Esta será la posición de partida para todos los ejercicios.
Mientras que realizan los ejercicios, nosotros estaremos pendientes en todo momento para que no pierdan la posición, recluten otros músculos, aumente la tensión a nivel de cervicales.
• Instrucciones para activar transverso del abdomen y suelo pélvico:
Desde la posición de partida damos instrucciones para la contracción del suelo pélvico y el transverso del abdomen. Nos interesa que aumente el tono, pero que la contracción no sea muy elevada ya que sino se reclutan los oblicuos y el recto del abdomen, por ello hablaremos de “activar” el músculo y no de “contraer” para que el paciente no contraiga con excesiva fuerza. En el caso de la musculatura del suelo pélvico, para que sepan realizar la contracción, les podemos poner como ejemplo en el caso de los hombres que intenten hacer subir los testículos hacia arriba y en el caso de las mujeres que intenten aguantarse el pis o que se imaginen que tienen algo en la vagina y que deben intentar apretarlo y hacerlo ascender. A muchos también les es de utilidad imaginarse que la parte alta del vientre es hueca y que hacemos ascender el suelo pélvico a modo de ascensor. En el caso del transverso del abdomen les indicamos que deben llevar el ombligo hacia las lumbares, que no confundan el movimiento con el de esconder barriga ya que en este caso reclutarían oblicuos y recto y no nos interesa. Otra posible instrucción es que intenten juntar las dos EIAS. Con la contracción del transverso favorece la estabilización de la región lumbo-pélvica
• Instrucciones para la colocación de la pelvis
Trabajaremos en dos posiciones básicas. La posición neutra de la pelvis, mantiene la lordosis lumbar natural de la columna. En esta posición, el triángulo formado por las espinas ilíacas y la sínfisis del pubis, tienen que estar paralelos al suelo. La posición de imprint se refiere a una ligera retroversión de la pelvis con una ligera flexión lumbar con la contracción de los abdominales oblicuos en la que el movimiento pélvico debe ser libre y nos centramos en acercar las costillas i las espinas iliacas no en activar el recto del abdomen. No es necesario presionar con la espalda baja de la espalda, porque será debido a un exceso de la contracción del recto anterior o del glúteo.
Desde la posición de partida les pedimos a los pacientes que hagan movimientos desde neutro hacia retroversión y desde retroversión a neutro manteniendo siempre la conexión entre el transverso y el suelo pélvico controlando la protusion abdominal. El movimiento debe ser muy sutil. Funciona bien hacer que se imaginen que tienen un cuenco lleno de agua sobre la barriga y que no debe derramarse nada al hacer el movimiento, con este ejemplo favorecemos que mantengan la contracción muscular y que el movimiento sea fluido lento y sin brusquedades que pueden desestabilizar toda la posición.
• Instrucciones para realizar la respiración costobasal y abdóminodiafragmática
Una respiración correcta favorece la oxigenación de la sangre; durante el ejercicio, ayuda a relajar los músculos y a evitar tensiones innecesarias. La espiración profunda puede también ayudar a activar la musculatura profunda de soporte. Una respiración relajada y completa se centra en la mente y les permite concentración en cada tarea. El objetivo es crear un patrón respiratorio en el que eliminemos tensiones innecesarias particularmente del cuello, hombros y espalda media, enfatizar el reclutamiento del transverso del abdomen y la musculatura el suelo pélvico en la espiración, y mantenerlo durante la inspiración.
Desde la posición de partida les pedimos a los pacientes que inspiren lentamente por la nariz y espiren lentamente por la boca. Una vez la respiración es profunda y relajada les pedimos que coloquen sus manos sobre las costillas bajas y noten el movimiento de estas. En la inspiración deberán dirigir el aire hacia sus manos provocando que las costillas se dirijan hacia fuera y hacia atrás. Siempre mantendremos la conexión entre el transverso y la musculatura del suelo pélvico para evitar la protrusión abdominal. En la espiración se relajara la musculatura y volveremos a la posición de partida (pelvis neutra), sin dejar tampoco que se pierda el tono de la musculatura abdominal y pélvica Otra manera de instruir la respiración es con el paciente en sedestación con las rodillas flexionadas y la pelvis en neutro. Le pedimos a los pacientes que inspiren lentamente por la nariz conectando el transverso y la musculatura del suelo pélvico, al hacer la espiración le indicamos que baja en redondo hasta apoyar su cabeza sobre sus rodillas. Una vez aquí le decimos que coloque las manos en las costillas posteriores inferiores para notar su movimiento al volver a inspirar. Notarán que se ensanchan y van hacia atrás. La respiración se produce en el lugar donde apoya sus manos y no porotuyendo el abdomen.
• Instrucciones para estabilizar las costillas
La pared abdominal se origina en las últimas costillas. Para mantener una buena alineación de la caja torácica, es importante mantener la conexión de los abdominales sin elevar las costillas en la posición de supino con la musculatura del suelo pélvico y del transverso. Hay que prestar mucha atención a esto cuando inspiramos y cuando se eleven los brazos.
Desde la posición de partida les pedimos a los pacientes que eleven los brazos sin contraer suelo pélvico ni transverso y que observen como aumenta su curva lumbar y se abren las costillas anteriores, esto no es correcto.
Acto seguido volvemos a pedir que eleven los brazos, pero esta vez manteniendo la contracción muscular. Esto es lo correcto ya mantenemos las costillas bajan y toda la caja torácica estabilizada.
• Instrucciones para estabilizar hombros y escápulas
La estabilización de la escápula y hombros es tan importante como la contracción de los abdominales al iniciar cada ejercicio. Cuando no se hace hay una tendencia a sobrecargar trapecio superior y la musculatura que rodea cuello y hombros.
Para conseguir la posición que buscamos a nivel de los hombros les decimos que dejen caer suavemente sus hombros sobre la colchoneta
para facilitar la relajación podemos colocar los hombros en rotación externa (palmas de las manos hacia arriba) y una vez conseguida la posición que vuelvan a posición neutra de rotaciones. La musculatura cervical debe estar relajada y la lordosis cervical fisiológica conservada. Aunque las escápulas se mueven con los brazos, debemos mantener un cierto grado de estabilidad nunca una posición rígida o bloqueada.
Para estabilizar los hombros les pedimos que eleven los brazos a la vertical y hagan una antepulsión y retropuslsión de glenohumeral mantaniendo los dedos señalando al techo. Es importante que al hacer el movimiento la anchura de los hombros no se modifique. Al bajar los brazos y hacer la retropulsion las escápalas no deben juntarse, les indicamos que el movimiento debe hacerse como si quisiera que la cabeza del húmero salga por la parte posterior y toque la colchoneta. Los movimientos los haremos a medias amplitudes y coordinados con la respiración porque sino es mas fácil que aparezcan compensaciones.
Antepulsión: Retropulsión:
Para la estabilización de las escápalas deberán colocar los brazos a lo largo del cuerpo. Deben hacer un movimiento de elevación de los hombros, como si se encogieran de hombros diciendo “no se”, al relajar los trapecios y bajar los hombros se debe sentir que descienden las escápulas y que se acercan la una a la otra como si hicieran una V, no que se active en exceso el romboides y las junte.
• Instrucciones para estabilizar cabeza y columna cervical
La columna cervical se tiene que mantener en su posición neutra. Cuando realicemos una flexión de la columna, la flexión cervical la realizaremos con un alargamiento de la parte de atrás del cuello, flexionando el cráneo al nivel de las dos primeras vértebras, no apretando la barbilla al pecho ni extendiendo el cuello.
Les pedimos a los pacientes que hagan un movimiento muy sutil hacia la flexión intentando que se mueva solamente la parte superior de la columna cervical. Es importante que durante el movimiento se continúe manteniendo la sensación de crecimiento, como si tuvieran un hilo en la coronilla que les estira.
• Movimiento de flexión de tronco
El movimiento viene de la zona abdominal, los pacientes deben sentir como si hubiera una bisagra en su cadera en la que se produce el movimiento de flexión, nunca desde las cervicales o desde los hombros. La musculatura del cuello debe mantenerse relajada ya que el movimiento se produce en el abdomen.
• Movimiento de extensión de tronco
El movimiento viene de cadera. Es importante que no se haga a expensas ni de cervicales ni de la columna lumbar. Los participantes deben sentir como si hubiera una bisagra en su cadera en la que se produce el movimiento de extensión. La musculatura del cuello debe mantenerse relajada ya que el movimiento se produce manteniendo siempre la conexión abdómino-pèlvica. La sensación de que un hilo tira de ellos desde la coronilla es imprescindible para mantener la buena posición de la cabeza y las cervicales.
Conclusión
Corregir una postura o un movimiento defectuoso que trae aparejado el dolor de espalda, es sumamente difícil, incluso, después de haberlo descubierto. Por ello, para generar una higiene postural adecuada no sólo se requiere del abordaje y del tratamiento fisioterápico, sino también de la concientización corporal a través del desarrollo de nuestras facultades propioceptivas, que aporta el Método Pilates.
Para aprender, también necesitamos tiempo, atención y discriminación; para discriminar necesitamos sentir. Sólo desarrollando nuestra sensibilidad, alcanzaremos el control de nuestros movimientos.
Es por todos conocido que el movimiento es una parte indispensable del aprendizaje y del pensamiento; es decir, que despierta y activa nuestras capacidades mentales al incrementar el número de conexiones neuronales en el cerebro. También es sabido que el movimiento genera endorfinas, hormonas de la “felicidad” responsables de las sensaciones satisfactorias que combaten el malestar y disminuyen las sensaciones dolorosas.
Por ello, cada vez que nos movemos organizadamente, incluso en una postura aparentemente en reposo, se activa todo nuestro cerebro.
Bajo esta premisa, es de vital importancia que los fisioterapeutas generen dentro de su campo de actuación técnicas combinadas con el método Pilates que resulten en buenos hábitos posturales a partir de los ejercicios y el reconocimiento del propio cuerpo. Designar un par de minutos al inicio de cada día para realizar ejercicios posturales como los sugeridos en este trabajo , además de generar hábitos posturales sanos, con seguridad estimulará la atención de los pacientes aquejados por el dolor de espalda y la participación activa en el proceso de curación
"Ocúpate de tu cuerpo con disciplina y fidelidad, el cuerpo es los ojos del alma y si los ojos no ven bien, todo el mundo se verá en tinieblas"
Johann Wolfgan Goethe
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