eFisioterapia

Hola! Espero no alargarme demasiado, así lamentarlo por delante. Ídem fallos de ortografía (móvil en mano).
Fui portera de fútbol y fútbol sala de manera casi continua desde los 16 a los 33/34 años alcanzando nivelea semiprofeaionales en unos cuántos de estos anos. Hace ahora 4/5 en un calentamiento (mala caída) noté un chasquido y al día siguiente rodilla mal.
Estuve casi un año de trauma en trauma en Alemania (donde vivo desgraciadamente desde el punto de vista médico). Uno me decía ligamento, otro esguince, etc. Finalmente encontré un buen fisio (al menos en comparación con lo que había vivido aquí hasta la fecha) que a la cuarta sesión me dijo un "hanlamos tras la operación". Artroscopia. Médico que poco más me dijo que menisco y cartilago en trozos y que había limpiado y raspado. Ni nombre de lesión ni nada.
Hice recuperación que me mandaron (3 meses, dos veces por semana media hora) y me quedé embarazada. Cogí no mucho peso pero entre una cosa y otra perdí musculatura. Mucha. Muchísima.
He recuperado el peso inicial pre-embarazo, me sobran (lo sé) 5 kilos. Y no tengo un fisio de confianza aqui que me dé unas líneas a seguir.
Encaro casi seguro una cirugía de condrocitos, pero estando solas en Alemania con una enana de 2 años tipo Edurne Pasaban de activa y mi pareja siendo la base económica de la familia, no puedo tan fácilmente permitirme una fase de recuperación estilo quirúrgica. Quiero intentarlo sin abrir, perdiendo peso y musculando cuádriceps y vasto. No encuentro, eso sí, muchos ejercicios que pueda hacer sin tocar mucho la rodilla (sentadillas = dolooooorrrr!!). Podríais aconsejarme aunque sea 2/3 para poder empezar? Mis piernas son como el • y la l, una musculada y otra un palo :((((
De nuevo, lamento la biblia, muchas gracias por cualquier comentario (crítico tm, aprendo de errores :)