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AUTEUR : FRANCISCO TARANTINO RUIZ
FORMATION

  • Licencié en Éducation Physique (Université de Grenade)
  • Doctorat en Éducation Physique et Santé (Université de Grenade).
  • Diplômé de Physiothérapie (Université Alfonso X El Sabio, Madrid) ?{}?

FONCTION ACTUELLE

  • Physiothérapeute
  • Coordinateur des entraînements personnels à Mega Sport Centre (Palma de Mallorca)
  • Entraîneur personnel à Mega Sport Centre
  • Coordinateur National AFFE (Academia de Formación del Fitness Español) FISAF (Federación Internacional de Aerobic y Fitness) (pôle santé)
  • Intervenant national lors des conventions de fitness. Dernier rapport : CIAAF (Convención Internacional de aerobics, acuarobics y fitness) (Saragosse 2004)

PROGRAMME D’EXERCICES PROPRIOCEPTIFS DU GENOU
INTRODUCTION Voici un programme simple d'une durée de huit semaines. Il est orienté sur le travail proprioceptif et a pour but d'améliorer la force, la stabilité et l'agilité afin de réduire les possibilités de lésion.

Le programme peut être effectué parallèlement au programme d'entraînement propre à l'activité sportive pratiquée. (traduction de la première réf. Bibliographique d’articles issus d’Internet).

SEMAINES 1 et 2

Effectuez les exercices trois fois par semaine, après un bon échauffement et avant la partie principale de l'entraînement :

  1. En appui sur une jambe, fléchissez légèrement la hanche et le genou et gardez cette position pendant une minute. Relâchez pendant 20-30 secondes et renouvelez deux fois. Changez de jambe.

  1. En appui sur la jambe droite, effectuez de petits balancements vers l’avant et vers l’arrière avec la jambe gauche. Décontractez-vous un instant puis levez la jambe gauche en fléchissant la hanche jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou soit fléchi à 90° ou un peu plus. Amenez ensuite la jambe vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit totalement étendue par rapport à l’axe longitudinal du corps (comme si votre pied se décollait du sol pour faire un pas). Les premiers temps, appuyez-vous au mur si nécessaire. Renouvelez le balancement 30 fois, augmentez progressivement la vitesse et amplifiez l’arc de mouvement. Décontractez-vous, tenez-vous droit et regardez vers l’avant. Une fois l’exercice correctement effectué, balancez les bras de sorte que lorsque la jambe part vers l'avant, le bras opposé se balance lui aussi vers l’avant. Décontractez-vous quelques secondes et changez de jambe. Effectuez deux séries de 30 répétitions avec chaque jambe.

  1. Effectuez le même exercice qu’auparavant mais cette fois, essayez de maintenir la jambe de balancement en extension durant tout le mouvement. Les paramètres restent inchangés (posture droite, relâchée). Augmentez progressivement l’amplitude du mouvement et la vitesse d’exécution. Les premiers temps, appuyez-vous si nécessaire afin de faciliter le mouvement. Effectuez deux séries de 30 répétitions avec chaque jambe.

  1. Mettez-vous sur la pointe des pieds et marchez 20 mètres les pieds tournés vers l’avant puis 20 mètres les pieds vers l’extérieur et enfin 20 mètres les pieds rentrés. L’orientation de la hanche et du genou doit également changer en même temps que celle des chevilles lorsque les pieds regardent vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Effectuez l’exercice deux fois

  1. Effectuez le même exercice qu’auparavant en vous appuyant cette fois sur les talons

  1. Placez vos mains contre le mur pour effectuer au mieux l’exercice suivant. En appui sur une jambe, balancez l'autre jambe tendue de gauche à droite. Augmentez progressivement l’amplitude de mouvement et la vitesse d’exécution. Effectuez deux séries de 30 répétitions avec chaque jambe

Avant de pouvoir débuter les exercices des semaines 3 et 4, vous devrez effectuer les exercices précédents de manière rapide et coordonnée.

SEMAINES 3 et 4

Effectuez les exercices trois fois par semaine, après un bon échauffement et avant la partie principale de l'entraînement :

  1. Balancez votre jambe de l'avant vers l’arrière (tout comme le deuxième exercice des semaines 1 et 2) sauf que cette fois, vous augmenterez encore plus la vitesse et le balancement des bras (comme si vous couriez) mais appuyé seulement sur un pied. Effectuez deux séries de 30 répétitions avec chaque jambe.

  1. Balancez votre jambe totalement tendue de l’avant vers l’arrière (tout comme le troisième exercice des semaines 1 et 2) mais cette fois avec une plus grande amplitude de mouvement. Le balancement de la jambe vers l'avant vous permettra d'atteindre plus de hauteur (comme si vous alliez donner un coup de pied dans un ballon de rugby).

  1. Marchez sur la pointe des pieds en cherchant à aller le plus haut possible comme si vous n’étiez appuyé pratiquement que sur vos orteils (la base d'appui a été réduite par rapport à la semaine précédente). Vous devez aussi aller le plus vite possible. Effectuez deux séries de 20 mètres les pieds orientés vers l’avant, vers l’extérieur et vers l’intérieur.

  1. Même exercice qu’auparavant mais cette fois appuyé sur les talons en essayant d'aller le plus rapidement possible.

 

  1. En semi flexion (effectuez un mouvement vers l’avant) : pied gauche vers l’avant et pied droit vers l’arrière. Appuyez le pied arrière sur un banc d’une hauteur d’environ 15-20 cm. Fléchissez ensuite la jambe avant à 90°. Le bras opposé à la jambe avant se balance vers l’avant. Reprenez ensuite la position et renouvelez le mouvement 15 fois. Le buste doit être droit tout au long de l’exercice. Si vous parvenez à effectuer les exercices de manière fluide, vous pourrez utiliser un poids supplémentaire en ajoutant des petites altères et en augmentant progressivement leur poids. Supprimez le balancement des bras. * Vous pourriez effectuer cet exercice sur une barre guidée (« multipower »), ce qui vous permettrait de garder le buste droit vous apportant ainsi un point d'appui qui pourra faciliter l’exercice lorsque vous l’effectuerez avec des charges plus lourdes.

  1. Mouvement de course : buste droit, pieds à la largeur des épaules, amenez l’une de vos cuisses vers le haut et vers l’avant (flexion de la hanche et du genou) de sorte que la cuisse soit parallèle et la jambe perpendiculaire au sol. Le bras opposé à la jambe fléchie se balance aussi vers l’avant. Gardez cette position durant 2 secondes. Augmentez progressivement l’amplitude de mouvement et la vitesse d’exécution. Effectuez deux séries de 15 répétitions

  1. Placez-vous latéralement au mur et appuyez-vous à ce dernier pour vous aider à effectuer l’exercice suivant. En appui sur la jambe la plus proche du mur, levez l'autre jambe comme dans l'exercice précédent. Tendez la jambe vers l'avant puis vers l'arrière jusqu'à dépasser l'axe longitudinal du corps. Tendez complètement le genou et la hanche.

Fléchissez alors la jambe en ramenant le talon sur la fesse.

 

Ramenez la jambe vers l’avant, parallèle au sol et effectuez une nouvelle fois la séquence sans faire de pauses.

Si le mouvement est bien coordonné, vous pourrez augmenter la vitesse jusqu'à effecteur 12 séquences toutes les 10 secondes. Effectuez deux séries de 50 répétitions avec chaque jambe.

Avant de pouvoir débuter les exercices des semaines 5 et 6, vous devrez effectuer les exercices précédents de manière rapide et coordonnée.

SEMAINES 5 et 6

Effectuez les exercices trois fois par semaine, après un bon échauffement et avant la partie principale de l'entraînement :

  1. Effectuez les exercices de balancement avant-arrière 2 et 3 (semaines 1 et 2) mais cette fois avec les yeux fermés. Cet exercice sollicitera davantage les systèmes des propriocepteurs. Exemple de progression : supprimez le balancement des bras durant la 5e semaine pour le reprendre ensuite lors de la 6e semaine. Vous pourrez aussi augmenter progressivement l’amplitude du mouvement de même que la vitesse d’exécution.
  2. Effectuez l’exercice 7 des semaines 3 et 4 (mouvement de course) mais cette fois attachez un élastique à la cheville et à un point fixe devant vous. L’élastique va alors freiner le balancement de la jambe arrière et va accélérer celui de la jambe avant. Il est important de démarrer lentement l’exercice afin d'obtenir une bonne fluidité de mouvement malgré la résistance de l'élastique. Éloignez-vous progressivement du point fixe où l'élastique est attaché afin d'augmenter la difficulté. Lorsque vous maîtriserez le mouvement, effectuez-le les yeux fermés. Effectuez deux séries de 50 répétitions avec chaque jambe.
  3. Demi-squats : adoptez une posture droite, appuyez-vous sur la jambe gauche, le genou légèrement fléchi. Posez une barre non lestée sur les épaules. Inclinez légèrement le buste vers l'avant afin de bien répartir le poids du corps sur la plante du pied et le talon. Genou droit plié, de sorte que le talon ne touche pas le sol (même si de temps en temps, vous pourrez le poser brièvement). Fléchissez le genou à 135° (demi-squat) puis revenez en position initiale en gardant une posture droite. Renouvelez 10 fois la séquence et, sans pause, fléchissez à nouveau à 135° en tenant 10 secondes (« position statique en demi-squat »). Renouvelez encore deux fois la séquence sans pause puis changez de jambe :
    1. 10 demi-squats
    2. 10 secondes en position statique en demi-squat
    3. 10 demi-squats
    4. 10 secondes en position statique en demi-squat
    5. 10 demi-squats
    6. 10 secondes en position statique en demi-squat

Vous pourrez rajouter du poids sur la barre lorsque la série sera effectuée sans erreurs.

  1. Effectuez l’exercice de déplacements sur la pointe des pieds sur 20 mètres mais cette fois en faisant de petits sauts. Rappel : les pieds sont d’abord orientés vers l’avant, puis vers l’extérieur et enfin vers l’intérieur.

  1. Même chose que pour l'exercice précédent sauf que vous effectuerez de petits sauts sur les talons. Étant donné que ces petits sauts peuvent endommager les talons au niveau du calcanéus, effectuez cet exercice sur un sol meuble (sable, herbe, etc.).

  1. Step-up (montées sur banc) : Posez un pied sur un banc de hauteur réglable (augmentez petit à petit la hauteur du banc), de sorte que le genou soit fléchi. Le pied resté au sol est sur la pointe et proche du banc. Projetez le poids du corps sur le pied du banc et effectuez une impulsion vers le haut. Simultanément à l’impulsion, amenez la cuisse opposée vers le haut en fléchissant la hanche et le genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au banc. Balancez la jambe droite et le bras gauche vers l'avant. Gardez brièvement cette position élevée puis descendez lentement en position initiale. Effectuez 12 fois l’exercice avec chaque jambe. Placez-vous le plus droit possible durant tout le mouvement et ne vous penchez pas vers l’avant. La jambe d’appui ne doit pas dépasser l’axe de la base d’appui. Lorsque vous maîtriserez l’exercice, vous pourrez augmenter la difficulté en ajoutant une charge externe comme de petites altères ou une barre sur les épaules.

Avant de pouvoir débuter les exercices des semaines 7 et 8, vous devrez effectuer les exercices précédents de manière rapide et coordonnée.

SEMAINES 7 et 8

Effectuez les exercices trois fois par semaine, après un bon échauffement et avant la partie principale de l'entraînement :

  1. Effectuez les exercices de balancement avant-arrière en appui monopodal sur un plateau unidirectionnel (travail d’instabilité dans un seul sens). Vous pouvez effectuer les précédents exercices, en exécutant un balancement de la jambe fléchie de l’avant vers l’arrière. Répétez l'exercice avec la jambe tendue. Le plateau unidirectionnel doit être placé de manière instable, d’abord dans le sens avant-arrière puis dans le sens latéral (d'un côté à un autre). Effectuez une minute par jambe et par sens. Lorsque vous contrôlerez l'instabilité dans un seul sens, vous pourrez utiliser un plateau pluridirectionnel. La différence avec le plateau unidirectionnel est que le plateau pluridirectionnel crée une instabilité de mouvement dans tous les sens.


  1. Demi-squats : il s’agit du même exercice que celui des semaines 5 et 6 sauf que vous pouvez ajouter de plus en plus de poids sur la barre.
  2. Élévations du talon : debout, le corps droit et relâché et le poids sur un pied (l'autre genou est fléchi à 90° pour que le tibia soit parallèle au sol que et le pied ne touche pas le sol). La hanche, le genou et la cheville d’appui sont légèrement fléchis. Contractez fortement le triceps sural de la jambe d’appui et placez-vous sur la pointe du pied. Gardez la position durant 2 secondes puis redescendez à une vitesse modérée. Au moment où le talon va toucher le sol, effectuez une contraction explosive où vous serez à nouveau sur la pointe des pieds. Renouvelez l’exercice 15 fois. Vous pouvez si besoin vous appuyer au mur. Lorsque vous maîtriserez l’exercice, effectuez-le sur une surface inclinée.
  3. Mouvements vers l’avant sur plateau unidirectionnel : gardez une posture relâchée et droite sur une plate-forme, un step ou une bordure se trouvant à 10-15 cm de hauteur. Appuyé sur la jambe gauche, faites un pas d’environ 30-40 cm et placez le pied droit sur un plateau unidirectionnel situé devant vous. Lorsque le pied touchera le plateau, basculez votre poids sur la jambe droite en fléchissant le genou à 90° et en gardant le dos droit. Gardez cette position en maintenant le plateau stable. Reprenez la position initiale en revenant en arrière et en exerçant une force sur le plateau avec le pied droit. Renouvelez l’exercice 15 fois avec chaque jambe. Une fois que vous maîtriserez le mouvement vers l’avant avec le plateau unidirectionnel, remplacez-le par un plateau de Freeman (instable dans tous les sens).


  1. Balancements d’une jambe avec résistance : Debout, basculez le poids du corps sur la jambe gauche. Faites passer un élastique au niveau du tibia de la jambe gauche (juste en dessous du genou) jusqu’à la jambe droite. Effectuez un balancement avant-arrière (20 fois) avec la jambe droite, de sorte que l'élastique tire fortement la jambe d’appui. Effectuez 20 balancements latéraux. Effectuez finalement l’exercice avec 20+20 balancements en diagonale avec une amplitude d’environ 45°. Augmentez la difficulté de l’exercice en effectuant les balancements sur un autre type de surfaces comme un matelas en mousse.

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  1. En squat sur une jambe, effectuez des impulsions latérales en utilisant le plateau pluridirectionnel : placez la jambe d’appui sur un plateau pluridirectionnel. Le pied arrière touche légèrement le banc, le step ou la chaise. Lorsque le genou de la jambe placée sur le plateau atteindra un angle de 90°, effectuez un saut latéral avec la jambe avant tout en gardant la jambe arrière sur le banc. Lorsque le pied touchera le sol, fléchissez à 90° et sautez à nouveau au centre du plateau pluridirectionnel. Effectuez un autre squat à 90°, la jambe sur le plateau pluridirectionnel et sautez sur l'autre jambe pour réaliser un autre squat à 90°. Revenez à la position centrale et reprenez la position initiale de l'exercice. Renouvelez 10 fois avec la jambe gauche, faites une pause et effectuez 10 autres mouvements avec la jambe droite. Augmentez la difficulté de l’exercice en utilisant un plateau de Freeman.

Si vous n’avez jamais effectué de programme d’entraînement proprioceptif, vous pouvez l’exécuter de manière plus progressive en vous attardant sur un exercice ou en effectuant davantage les exercices qui vous feront progresser de manière plus régulière.

Vous obtiendrez les bénéfices suivants : meilleur équilibre, augmentation de la force et plus forte résistance aux lésions, entre autres.

CONCLUSION

Il ne reste plus qu’à mettre l’accent sur l’importance croissante du travail proprioceptif faisant partie intégrante de la préparation physique que ce soit au sein d’une salle de sport ou appliqué à n’importe quelle discipline sportive.

L’amélioration de la force, la flexibilité, la coordination, l’équilibre musculaire et le temps de réaction constituent les bénéfices du travail proprioceptif. De nouvelles études montrent que ces bénéfices réduisent le risque de lésion et que les sportifs pourraient obtenir des effets bénéfiques dans leur performance sportive.

BIBLIOGRAPHIE

LIBROS

-         Astrand – Rodahl. “Fisiología del trabajo físico”. Ed. Panamericana. 3ª edición (1992)

-         David R. Lamb. “Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones” Ed. Augusto E. Pila Teleña (1985)

-         Mel C. Siff; Yuri Verkhoshansky. “Super entrenamiento”. Ed. Paidotribo (2000)

-         Vladimir N. Platonov; ; Marina M. Bulatova. “La preparación física”. Ed. Paidotribo. 4ª edición (2001)

-         Willian E. Prentice. “Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva”. Ed. Paidotribo (1997)

-         Ricardo Mirella. “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Ed. Paidotribo. (2001)

-         Julio Tous Fajardo. “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”. Ed Paidotribo. (1999)

-         Henri Neiger. “Estiramientos analíticos manuales, técnicas pasivas”. Ed Panamericana. (1998) 

ARTÍCULOS INTERNET

-         Owen Anderson. “Proprioceptive training exercise routines programme to increase strength, balance, agility, coordination and prevent sports injuries”. En www.sportsinjurybulletin.com

-          Owen Anderson. “Proprioceptive training programmes can improve muscle strength, coordination, balance, reaction times and help avoid injuries”. En www.sportsinjurybulletin.com

-          Arthur Prochazka and Sergiy Yakovenko. “Locomotor control: from spring-like reactions of muscles to neural prediction”. www.ualberta.ca/~aprochaz/hpage.html

Kinésithérapie du sport