Cómo prevenir y aliviar las agujetas

¿Te has despertado alguna vez después de hacer ejercicio y has sentido dolor en los músculos? Seguro que te resulta una sensación conocida. Esa molestia se llama agujetas y es muy común después de hacer alguna actividad física intensa o después de ejercitarse tras haber estado inactivo durante un tiempo.

Hoy te hablamos sobre qué son las agujetas, por qué ocurren y cómo tratarlas para que puedas volver a hacer ejercicio sin dolor.

Cómo prevenir y aliviar las  agujetas
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23/03/2023 | Actualizado: 01/08/2023 23/03/2023
  1. Las agujetas, ¿qué son?
  2. ¿Por qué tenemos agujetas? 
    1. 1. Teoría del ácido láctico
    2. 2. Teoría mecánica e inflamatoria 
    3. 3. Teoría neurogénica
  3. Qué puedes hacer para prevenir las agujetas
  4. ¿Cómo aliviar el dolor por agujetas?
    1. Tratar las agujetas con presoterapia

Las agujetas, ¿qué son?

El término científico en español es «dolor muscular de aparición tardía» o DMAT.

En esencia, no es más que un dolor del músculo esquelético que se produce tras realizar con intensidad una actividad física, especialmente cuando no estás acostumbrado a ella.

El dolor muscular aparece a posteriori, es decir, se da entre 12 y 24 horas después de ejercitarse. No obstante, tiene un pico de intensidad a las 48 horas y se puede alargar hasta una semana.

¿Cuáles son los síntomas de las agujetas? Básicamente, tumefacción de los músculos que han intervenido en la actividad realizada, tensión muscular, pérdida de fuerza e hipersensibilidad.

A pesar de que son molestas, su recuperación se produce de forma rápida. Además, no dejan secuelas y es muy raro que precisen una atención médica.

Hombre joven en casa con calambres en las piernas

¿Por qué tenemos agujetas? 

Al igual que hay muchos mitos y teorías acerca de cómo quitar las agujetas, también los hay sobre cómo se producen.

Algunas tienen un mayor fundamento teórico y otras están ya descartadas. Aun así, puede que las hayas escuchado, por lo que aquí te presentamos las más conocidas:

1. Teoría del ácido láctico

Es, quizás, la más conocida y extendida porque fue una de las primeras. Defiende que el dolor es consecuencia de la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos.

¿Qué es el ácido láctico? Es un producto de desecho del metabolismo. Y la teoría se sustenta en que este se cristaliza en el interior del músculo después de un ejercicio intenso y eso es lo que provoca el dolor.

Sin embargo, aunque es cierto que el ácido láctico aumenta tras el ejercicio intenso, en su mayor parte se elimina por oxidación. El resto se utiliza para la síntesis de glucógeno. Por tanto, apenas llega a acumularse.

En consecuencia, esta teoría, a pesar de estar aún en boca de mucha gente, en la actualidad está descartada.

2. Teoría mecánica e inflamatoria 

Las agujetas aparecen al reiniciar una actividad tras un descanso prolongado, por ejemplo, el que provoca una lesión. Pero también cuando una persona inicia un trabajo físico o un deporte distinto al que está acostumbrado.

En ambos casos se aumenta el trabajo muscular. De este modo, el esfuerzo de alta intensidad que se crea, especialmente en las contracciones excéntricas, origina una serie de microrroturas.

Tras la ruptura de las fibras musculares, se produce inflamación en el músculo y se estimulan los receptores del dolor. Esto es lo que hace que tengas una mayor sensibilidad en la musculatura afectada tras el movimiento.

3. Teoría neurogénica

Esta tercera teoría se diferencia de la anterior porque no toma como protagonista al músculo, sino al sistema nervioso. Así, sugiere que las agujetas son el resultado de una sobrecarga del sistema nervioso central.

Dicha sobrecarga es debida a una actividad física intensa que irrita los nervios que inervan la musculatura. De este modo, las sensaciones que, habitualmente, no tendrían por qué ser dolorosas, se transforman en dolorosas.

Para que lo entiendas mejor, es similar a lo que sucede cuando te rascas demasiado. Si te pica un brazo, por ejemplo, y te rascas, notarás alivio. Pero si continúas rascando durante un tiempo, ese mismo estímulo pasará a resultar molesto y, si no paras, terminará siendo doloroso.

Qué puedes hacer para prevenir las agujetas

Es normal padecer agujetas en una temporada deportiva, sobre todo en la pretemporada y cuando se realizan esfuerzos fuera de lo habitual. Por otro lado, aunque esto pueda limitar la movilidad o la fuerza, no es algo por lo que preocuparse. La razón principal es que los síntomas desaparecen de manera natural entre 3 y 7 días tras su aparición.

A pesar de ello, hay que decir que la prevención es un factor muy importante para minimizar las molestias y que puede llevarse a cabo de una manera sencilla. Por ello, nuestras recomendaciones pasan por seguir un programa de entrenamiento adecuado:

  • Nutrición e hidratación
    Comer de forma adecuada te ayudará a contar con una reserva de nutrientes óptimos con los que dar energía a tus células. Asimismo, estar bien hidratado es una de las claves para evitar las lesiones musculares.

  • Seguir un programa de entrenamiento acorde a tus posibilidades
    Evita los cambios bruscos y respeta los períodos de adaptación. De este modo, protegerás al músculo y evitarás la aparición de agujetas.

  • Regla del 10
    Consiste en aumentar la intensidad física y el tiempo que se le dedica de forma semanal en un 10 %. Más de esto podría causarte molestias.

  • Estiramientos
    Se debe estirar tanto antes como después de la actividad para contribuir a la recuperación muscular. De este modo, podrás mantener tus músculos en buenas condiciones.
    Los estiramientos van a favorecer la irrigación sanguínea, provocarán relajación muscular y reducirán el exceso de tono.

Mujer joven deportista calentando las piernas en la calle

  • Calentamiento previo
    Conviene calentar los músculos antes de una actividad física. Es la mejor manera de que se acomoden progresivamente a las diferentes fuerzas a las que los vas a someter.

  • Descanso
    Otra de las claves para prevenir las agujetas es respetar los tiempos de descanso entre un entrenamiento y otro, pero también dentro de la propia actividad.

  • Cuidar la musculatura
    Los masajes de descarga y los descontracturantes son de gran ayuda para cuidar al músculo y protegerlo de tensiones indeseadas. Igualmente puedes utilizar un equipo de presoterapia portátil, notarás la diferencia.

¿Cómo aliviar el dolor por agujetas?

Aunque hemos hablado de diferentes teorías por las que aparecen las agujetas, hay algunas formas de aliviar su molestia independientemente de cuál sea la correcta. Igual que hay otras que no funcionan.

Así, si al pensar en cómo quitar las agujetas te viene a la cabeza tomar agua con azúcar, déjanos decirnos que no funcionará.

Para conseguir una disminución del dolor, si este es leve, se recomienda realizar un ejercicio suave en el que intervengan los músculos afectados. De hecho, puede ser el mismo que las ha provocado, pero ejecutándolo sin carga y de manera más lenta. Del mismo modo, puedes aplicar paños calientes a nivel local y hacer estiramientos.

Por otro lado, si el dolor es más intenso y tienes limitada la movilidad, lo adecuado sería descansar. Así, la musculatura se recupera del estrés al que la has sometido. Puedes valerte de un descanso activo, es decir, acompañando el reposo con estiramientos.

Hombre que experimenta dolor en los músculos de los cuádriceps

De igual forma, es importante hidratarse bien y cuidar la alimentación. Los alimentos ricos en magnesio son interesantes porque favorecen la reestructuración muscular. Asimismo, es necesario consumir proteínas y aminoácidos para reducir la fatiga y mejorar la regeneración de los músculos. 

También es recomendable ingerir antioxidantes, como las vitaminas C y E, para mejorar el dolor, lo cual puede hacerse en forma de frutas (mangos, granadas, cerezas…).

Otra de las soluciones es el frío local. La crioterapia puede resultar útil en las primeras horas tras el ejercicio, pues calmará el dolor, reducirá la transmisión del impulso nervioso y minimizará el edema. 

En cambio, cuando ya tengas las agujetas, aplicar hielo en la zona no mejorará los síntomas. En este caso, te vendrá mejor utilizar el calor, por ejemplo dándote una ducha calentita

Tratar las agujetas con presoterapia

La oxigenación de los tejidos ayuda a que el músculo descanse mejor y las agujetas se reduzcan. 

La presoterapia es un tratamiento utilizado sobre todo para mejorar el riego sanguíneo y el drenaje linfático. Es decir, por un lado favorece la salida de líquidos retenidos y por otro facilita la circulación de sangre fresca y cargada de oxígeno a las extremidades.

Por lo tanto, el aparato de presoterapia ayuda a los deportistas ocasionales y profesionales a reducir las agujetas, recuperarse después del ejercicio y descansar mejor. En definitiva, se trata de que los músculos vuelvan a estar listos para el esfuerzo cuanto antes y aprovechen mejor el entrenamiento.

Puedes ver algunos aparatos de presoterapia aquí:

Como has visto, las agujetas son un dolor muscular que puedes experimentar tras una actividad física intensa. No es algo peligroso, pero sí molesto y puede afectar a tu capacidad de movimiento. No dejes de trabajar para evitarlas y tratarlas rápidamente en caso de que aparezcan.

¿Tienes alguna duda sobre cómo mejorar con aparatos de fisioterapia la recuperación muscular, las agujetas y otros dolores tras el entrenamiento?
Contacta con nosotros y te ayudaremos a resolverlo.

Abel Renovell Cofundador y fisioterapeuta colegiado

Abel ha conseguido dos retos: Uno, mantener a Efisioterapia como referente en el sector durante 20 años, escribiendo y revisando cientos de artículos de alta calidad sobre salud y fisioterapia, suyos y de otros especialistas. Dos, compaginarlo durante varios años mientras ejercía de fisioterapeuta en su propia clínica, hospitales y clubs deportivos.

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