Guía completa del músculo sóleo: ejercicios, cuidados y lesiones

Descubre el músculo más olvidado en tu rutina de ejercicios, el sóleo.  Arrojamos luz sobre su importancia para corredores y atletas, cómo puedes fortalecerlo y por qué debes prestarle atención. Desde evitar lesiones hasta para mejorar tu rendimiento, este pequeño músculo tiene un gran papel.

Guía completa del músculo sóleo: ejercicios, cuidados y lesiones
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04/07/2023 | Actualizado: 03/08/2023 04/07/2023
  1. ¿Qué es el músculo sóleo?
    1. ¿Para qué sirve este músculo?
  2. ¿Cómo activar el músculo sóleo y mejorar el metabolismo?
    1. Activa tu músculo sóleo de forma fácil
    2. Algunos ejercicios sencillos para fortalecer el músculo sóleo
  3. ¿Cómo puedes prevenir y tratar el dolor en el músculo sóleo? ¿Y por qué duele?
    1. Las principales causas del dolor en el músculo sóleo
    2. Tratamientos para aliviar el dolor en el músculo sóleo
  4. Lesiones comunes en el músculo sóleo: desgarro muscular
    1. Síntomas y causas del desgarro muscular en el músculo sóleo
      1. Grados de la rotura muscular
    2. Tratamiento del desgarro muscular en el músculo sóleo

¿Alguna vez has oído hablar del músculo sóleo? Está situado en la parte posterior de la pierna y es el que permite que te pongas de puntillas. Además, se ha vuelto muy popular para mantenerse en forma.

Saber cómo estirarlo es clave para prevenir una lesión en el músculo sóleo y mejorar tu desempeño físico. ¡Sigue con nosotros y te contaremos todo lo que quieres saber sobre él!

¿Qué es el músculo sóleo?

El sóleo es un músculo muy profundo que se encuentra debajo de los gemelos y se extiende hasta la parte posterior del pie. Ahí es donde se une con el conocido tendón de Aquiles.

A diferencia de otros músculos de la pierna, el sóleo se origina en la zona interna de la tibia y la cabeza del peroné.

Desempeña un papel importante en la movilidad de tus pies. ¿Por qué? Pues, entre otras cosas, porque te permite levantar los talones del suelo y mover los dedos del pie hacia arriba. De igual manera, contribuye al movimiento de tus articulaciones al caminar o correr.

¿Para qué sirve este músculo?

Su función principal es mover el pie hacia abajo y alejar la punta de los dedos del dorso de la pierna (plantiflexión). Además, participa en la fase de desplazamiento hacia delante y en otras actividades que requieren que nos pongamos de puntillas.

Como ves, el sóleo es un músculo muy importante para nuestro día a día.

Por otro lado, tiene una gran importancia en el sistema vascular. Tanto que se puede considerar como el "segundo corazón". Y es que su contracción-relajación es muy poderosa y, cada vez que te mueves, ayuda a promover el retorno venoso en las partes más alejadas de las piernas.

Debido a ello, cuando el músculo sóleo y los aductores están limitados o tensos, es posible que el retorno venoso se vea afectado. Esto puede hacer que tengas los pies fríos, jaquecas e incluso dolores de cabeza.

¿Qué puedes hacer en estas situaciones? Utilizar medias de compresión y vendajes apretados para ayudar a mejorar el proceso de retorno venoso.

Relacionado con este problema, hay ciertas ocasiones en las que el sóleo no puede trabajar como debería y sus efectos secundarios pueden llegar a ser muy preocupantes. 

Seguro que has oído hablar del síndrome de la clase turista. Pues bien, esto se produce por una inactividad prolongada durante un largo período de tiempo. Suele asociarse a las consecuencias de estar en un apretado asiento de avión durante mucho tiempo.

Cuando el sóleo, por inactividad o constricción, no trabaja como debe, la sangre se puede acumular y coagular en las extremidades inferiores. Y esto puede desembocar en una trombosis venosa profunda.

Por tanto, para disfrutar de una vida activa y saludable, es fundamental conocer qué es el músculo sóleo y cómo activarlo con ejercicios activos o pasivos (por ejemplo, con un aparato electroestimulador). 

Ilustración 3D del músculo soleo

¿Cómo activar el músculo sóleo y mejorar el metabolismo?

Los últimos estudios de la Universidad de Houston nos revelan que en la pantorrilla se encuentra un músculo que puede elevar nuestro metabolismo durante horas. Hablamos, por supuesto, del sóleo.

¿Cómo se activa el músculo sóleo para aumentar el metabolismo? Al flexionarlo, podemos obtener diferentes beneficios:

  • Mejorar la regulación de glucosa en sangre.
  • Elevar el metabolismo oxidativo, quemando metabolitos como grasas o glucosa.
  • Quemar calorías, incluso cuando estás sentado.

La revista Science se ha hecho eco de esta investigación y destaca que activar el sóleo es muy interesante para mantener elevado el metabolismo oxidativo. Incluso lo compara con realizar ejercicio y practicar ayuno intermitente. Por tanto, activar el sóleo es perfecto para los amantes de una vida saludable.

Activa tu músculo sóleo de forma fácil

Para activar el sóleo, siéntate con los pies apoyados en el suelo y los músculos bien relajados. Luego, eleva el talón mientras mantienes la parte delantera del pie fija y apoyada. Una vez que llegues al final del rango del movimiento, baja el pie con suavidad.

Fácil, ¿no? Con este sencillo ejercicio se bloquea el gemelo mientras que el sóleo se activa de forma natural.

Sin duda, este movimiento te recordará al que realizas al caminar, pero es todo lo contrario. Al andar, el cuerpo minimiza la energía que utilizas, pero este ejercicio trata de invertir esta función para que el sóleo use la mayor cantidad de energía posible durante un período prolongado.

El sóleo apenas utiliza glucógeno como combustible, de lo que se suele nutrir es de las grasas y la glucosa de la sangre. Y esta es la razón por la que puede trabajar durante horas sin esfuerzo y sin fatiga muscular.

Por eso, en la actualidad está tan de moda practicar su activación.

Mujer sentada con dolor en el sóleo

Algunos ejercicios sencillos para fortalecer el músculo sóleo

La importancia de este músculo para caminar, correr, saltar y realizar ciertos movimientos relacionados con el tren inferior ha quedado clara. 

Si lo ejercitas, mejoras la postura, previenes lesiones en la pierna y aumentas la flexibilidad en la pantorrilla. Además, incluso puedes mejorar el rendimiento deportivo.

Con estos ejercicios fáciles y seguros, ya podrás ejercitar el músculo sóleo en casa para mejorar tu salud y bienestar:

  • Zancada inversa
    Este ejercicio es como si estuvieses practicando una zancada normal, pero justo al revés. Por tanto, has de dar un paso atrás con una pierna y, después, bajar hacia el suelo.

  • Elevación de talón
    Utiliza un escalón o cualquier otra superficie elevada para apoyar las puntas de los pies. Deja los talones al aire y ve bajándolos lentamente hacia el suelo. Recuerda que no debes llegar a tocarlo.

  • Electroestimulación
    La electroestimulación es una terapia de rehabilitación y fortalecimiento muscular con la que puedes activar el sóleo incluso en reposo. Al colocarte los parches en la zona adecuada, provocas una contracción y relajación automática y repetida, que replica el movimiento normal del músculo. 
    Es decir, es un entrenamiento suave extra. Es idóneo para personas que tiene problemas de movilidad o les faltan fuerzas por anemia o posoperatorio. También lo utilizan los deportistas como complemento a su entrenamiento convencional. 

Abel

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Abel Renovell Cofundador y fisioterapeuta colegiado


¿Cómo puedes prevenir y tratar el dolor en el músculo sóleo? ¿Y por qué duele?

Los acortamientos pueden provocar contracturas, roturas y desgarros de un músculo como el sóleo. Ante una lesión de este tipo, es habitual que aparezcan dolor, limitación del movimiento, hematoma e, incluso, edema.

Así, cuando hay dolor o una lesión en el músculo sóleo, hemos de tratar tanto los síntomas como la causa, si es posible. Y, una vez resuelto el problema, debemos trabajar para fortalecerlo y prevenir lesiones futuras. Esto lo podemos hacer ayudándonos de los ejercicios anteriores.

Las principales causas del dolor en el músculo sóleo

Las causas que producen dolor en el músculo sóleo son variadas. Entre ellas, podemos encontrar las siguientes:

  • Golpe o traumatismo.
  • Someter al músculo a un esfuerzo para el que no está preparado.
  • Flexibilidad insuficiente.
  • Calzado inadecuado que provoque pérdida de amortiguación.
  • Alteración de la columna.
  • Debilidad muscular por una mala alimentación.
  • Condiciones ambientales de frío y humedad que compliquen que el músculo entre en calor.
  • Fatiga muscular.

Como puedes ver, muchas de ellas se pueden evitar y está en tu mano hacerlo.

Tratamientos para aliviar el dolor en el músculo sóleo

Una vez que la tenemos, ¿cómo podemos tratar una lesión en el músculo sóleo?

En primer lugar, es importante comenzar con una fase conservadora para evitar que la patología empeore. Después, dependiendo de la porción del músculo afectada, se pueden realizar diversos tratamientos:

  • Diatermia
    Es una técnica no invasiva que sirve para calentar los tejidos y aprovechar todas las bondades de la termoterapia.

  • Magnetoterapia
    Emplea campos magnéticos para tratar los dolores y acelerar la recuperación.
    La magnetoterapia tiene efecto regenerador de los tejidos, lo que es ideal para recuperarte de lesiones en el músculo sóleo. 

  • Punción
    Una técnica invasiva muy utilizada en fisioterapia para tratar dolores miofasciales y eliminar puntos gatillo.

  • Electrolisis percutánea o EPTE
    Otra técnica invasiva con la que se aplican microcorrientes con ayuda de agujas de acupuntura.

  • Stretching
    Consiste en realizar una rutina de ejercicios derivados del yoga, la danza clásica y la gimnasia tradicional para mejorar la flexibilidad de los músculos.

  • Masoterapia
    Un tratamiento manual que engloba distintas técnicas de masaje para tratar una lesión.

  • Crioterapia
    Consiste en aplicar frío de modo controlado para paliar el dolor y la inflamación. Provoca vasoconstricción y reduce la espasticidad muscular.

Por otro lado, para prevenir futuras lesiones, es recomendable realizar ejercicios excéntricos, elastificar la musculatura y prestar atención a la postura tanto al caminar como al correr.

Lesiones comunes en el músculo sóleo: desgarro muscular

Entre los jugadores de fútbol es muy habitual tener lesiones en el músculo sóleo. Pero no son exclusivas de este deporte, pues también afectan a quienes practican tenis o pádel, entre otros.

Las arrancadas y paradas bruscas o un alto ritmo de juego pueden ser las responsables de su sobrecarga, la cual, por su sintomatología, localización y diagnóstico, puede ser engañosa.

Otra de las lesiones habituales es el desgarro de este músculo. Suele causar mucha confusión a quien lo padece y suscitarle muchas preguntas. Por eso, vamos a profundizar un poco más en él.

Síntomas y causas del desgarro muscular en el músculo sóleo

Aunque no es una patología exclusiva de personas deportistas, es cierto que es más habitual entre ellas. Por tanto, es fácil deducir que el modo en el que se utiliza este músculo y los golpes o traumatismos se cuentan entre sus causas principales.

Atleta con desgarro muscular en el sóleo

Por lo demás, una lesión como un desgarro en el músculo sóleo es consecuencia, básicamente, de todo lo que hemos mencionado al hablar de las causas del dolor.

En cuanto a los síntomas, es probable que hayas escuchado hablar del síndrome de la pedrada, que se conoce así por la sensación que se tiene cuando pasa. Lo que sienten quienes lo padecen es como si les hubiesen dado una pedrada en la pantorrilla.

Además del dolor, se pueden presentar síntomas como la impotencia funcional. En casos de roturas parciales, es posible que sientas dolor al caminar o mantenerte en pie con una cojera en la pierna afectada, mientras que en casos de roturas totales el dolor será tan intenso que probablemente no puedas sostenerte en pie.

También se pueden presentar inflamación, aumento de la temperatura, hematomas o derrames en la zona afectada.

Grados de la rotura muscular

Como en cualquier rotura muscular, hay varios grados, según el tipo de lesión y los tejidos afectados:

  • Grado I
    Son microrroturas que afectan solo a determinadas fibras musculares y puede aparecer un hematoma (también se rompen algunas fibras capilares).
    En una o dos semanas, estarás recuperado.

  • Grado II
    Se produce una rotura parcial que afecta a un mayor número de fibras musculares, pero sin llegar al vientre muscular por completo. Para valorar la lesión y realizar un buen diagnóstico, se utilizan ecografía y palpación.
    Se necesitan entre 3 y 4 semanas para su recuperación.

  • Grado III
    En esta ocasión, se ha producido una rotura total del vientre muscular. Lo que sientes es como un «hachazo», no una «pedrada». Suele acompañarse de un gran hematoma e intenso dolor. Para recuperarse, será necesario un tratamiento médico y, después, seguir las pautas de rehabilitación recomendadas por tu profesional de la salud.
    Su periodo de recuperación oscila entre 6 y 8 semanas.

Tratamiento del desgarro muscular en el músculo sóleo

En primer lugar, es necesario mencionar que el tratamiento para el desgarro del sóleo depende del grado de esta dolencia.

Aun así, por norma general, comienza con una fase conservadora para prevenir que la patología se agrave. Seguidamente, dependiendo de la porción del músculo que haya sido afectada, se pueden realizar tratamientos como punción seca, magnetoterapia, EPTE, estiramientos, crioterapia, masajes específicos...

Joven haciendo estiramiento muscular en la pierna

Después del tratamiento y con fines preventivos, se pautan ejercicios excéntricos y de elastificación muscular. Sin embargo, también es importante prestar atención a la higiene postural específica, como la forma de caminar o correr.

Y para volver a la actividad física, ¿qué necesitamos? Es necesario que se proceda de manera gradual para evitar una recaída que puede generar frustración.

Por otro lado, en algunos casos es necesario optar por la cirugía. Aun así, este tratamiento es excepcional y se reserva para lesiones muy graves o crónicas que limitan el rendimiento de los deportistas.

El tiempo de recuperación de una rotura del sóleo puede durar desde tres semanas hasta más de un mes. Lo importante es que durante la rehabilitación se evite la formación de fibrosis musculares para que, una vez regenerado, el músculo no pierda la elasticidad necesaria.

¿Estás interesado en conocer mejor, los usos y aplicaciones de los equipos profesionales de uso doméstico para el tratamiento del músculo sóleo? Entonces no dudes en preguntarnos aquí y resolveremos todas tus dudas.

Abel Renovell Cofundador y fisioterapeuta colegiado

Abel ha conseguido dos retos: Uno, mantener a Efisioterapia como referente en el sector durante 20 años, escribiendo y revisando cientos de artículos de alta calidad sobre salud y fisioterapia, suyos y de otros especialistas. Dos, compaginarlo durante varios años mientras ejercía de fisioterapeuta en su propia clínica, hospitales y clubs deportivos.

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