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Escuela de espalda prevención y autocuidado de la espalda

AUTORA: Ana Mª Romero González- fisioterapeuta-

NO OLVIDAR:

La siguiente tabla de ejercicios puede ser modificada siendo la progresión desde tumbados a la posición de pie.

No debemos realizar rebotes al estirar, sino mantener el estiramiento máximo durante unos 6-10 segundos y después relajar muy despacio recuperando la posición inicial.

Es muy importante el mantener un hábito a la hora de realizar los ejercicios, incluyéndonos en nuestra rutina diaria (bien al levantarnos, por la tarde…)

Repetir los ejercicios 10 veces

1.- BÁSCULA PÉLVICA : Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas realizamos el movimiento de báscula pélvica (trabajo de abdominales al despegar los glúteos y de musculatura vertebral al dejar el hueco en la zona lumbar). Diferenciamos el tener toda la zona lumbar en contacto con el suelo del despegue de ésta (incluso podemos meter la mano en el hueco que deja la zona lumbar).

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2.- POTENCIACIÓN DE GLÚTEOS: levantar glúteos del suelo en la misma posición que el ejercicio anterior.

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3.- POTENCIACIÓN DE ABDOMINALES: En la misma posición intentamos llevar las manos a las rodillas produciéndose así el trabajo de los abdominales.

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4.- ABDOMINALES OBLICUOS: De igual forma pero realizados de forma lateral yendo a tocar la rodilla contraria.

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5.- ABDOMINALES INFERIORES: Tumbados boca arriba intentamos despegar los pies del suelo.

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6.- ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR: Tumbados boca arriba rodeamos con nuestras manos las rodillas levándolas a tocar el pecho lo máximo posible. Se puede realizar con las dos o con una y después la otra rodilla de forma selectiva.

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7.- ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR LATERAL:

Dejando caer las rodillas flexionadas a un lado del cuerpo y al otro

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8.- ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS: Pasamos un pie hacia la pierna contraria situándose el talon apoyado en la pierna contraria estando éstas en flexión de rodilla y abrazamos la pierna contraria a la que vamos a estirar intentando que la rodilla se dirija al pecho hasta notar el estiramiento en el glúteo contrario.

Preestiramiento: Escuela de espalda
Estiramiento: Escuela de espalda

9.- POTENCIACIÓN DE CADENA ANTERIOR/ESTIRAMIENTO POSTERIOR: Ejercicio difícil conseguir ya que necesita un buen tono abdominal y de musculatura paravertebral para un correcto estiramiento. Potenciación de abdominales y toda la cadena anterior así como también estiramos toda la musculatura de la espalda.

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10.- ESTIRAMIENTO GLOBAL DE TODA LA ESPALDA (SOBRE TODO ZONA LUMBAR Y CADENA POSTERIOR DE MIEMBROS INFERIORES): Sentado con las piernas en extensión de rodillas (no doblar las rodillas) intentar ir a tocar los pies inclinando la espalda llegando al máximo posible y manteniendo el estiramiento. Se puede realizar igual pero inclinando nuestro cuerpo hacia delante.

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11.- ESTIRAMIENTO ZONA LUMBAR CON LOS PIES APOYADOS EN LA PARED: Cadera y rodillas flexionadas a 90º apoyando los pies en una pared. Intentar empujar al máximo notando tensión en la zona lumbar.

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12.- LOMO DE GATO EN CUADRUPEDIA: a la vez que curvamos la espalda para estirarla metemos la cabeza entre las manos y glúteos y posteriormente sacamos la cabeza al máximo y movimiento de pelvis sacando glúteos curvando la espalda en sentido contrario.

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13.- ESTIRAMIENTO DE TODA LA ESPALDA EN CUADRUPEDIA INCLUYENDO PIERNAS Y BRAZOS. Debemos empezar estirando sólo un brazo con tres apoyos (piernas y el otro brazo) después con una pierna, hasta conseguir el máximo control levantando pierna y brazo contrario consiguiéndose el máximo estiramiento (como si nos tirasen de la mano hacia delante y del pie hacia atrás).

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14.- POTENCIACION DE MUSCULATURA PARAVERTEBRAL: Brazos a lo largo del cuerpo tumbados bocabajo estirar la espalda despegando el pecho el suelo.

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15.- ESTIRAMIENTO ZONA DORSAL: Bocabajo doblamos las rodillas llevando los glúteos a los talones intentando realizar un estiramiento llevando las manos lo más hacia delante posible, estirándose así sobre todo la zona dorsal. Tras estirar unos segundos relajamos los brazos y recuperamos un posición cómoda para volver a repetir dicho estiramiento.

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16.- ESTIRAMIENTO DE CADENA POSTERIOR (ESPALDA Y PARTE POSTERIOR DE MIEMBROS INFERIORES) EN BIPEDESTACIÓN (de pie): Intentar tocar con las manos los pies llegando Al máximo posible sin doblar las rodillas metiendo la cabeza entre los brazos.

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17.- ROTACIONES DE TRONCO

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18.- ESTIRAMIENTOS DE COLUMNA CERVICAL

FLEXIÓN – INCLINACIÓN LATERAL Y ROTACIÓN.

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Ana Mª Romero González- fisioterapeuta-
Gracias por tu colaboración Fátima